“İçinde bulunduğunuz bu an neşe ve mutlulukla dolu. Ona dikkatle bakarsanız, göreceksiniz.” - Thich Nhat Hanh
Budizm’de “meditasyon” kelimesi birden fazla anlama gelebilir ancak en sık kullanılan kavram “konsantrasyon” anlamındaki meditasyondur. Bu nedenle bu yazıdaki öneriler zihni duyulardan çekip, içe yönelttiğimiz konsantrasyon halini pratik ettiğimiz meditasyon için geçerlidir. Etkili bir meditasyon için iyi bir hazırlık yapmak, engelleri tanımak, onları karşılamayı bilmek ve onlarla baş etme yöntemlerini pratik etmek gerekir. Ancak en önemlisi bu genel prensiplerin kendi deneyimimizde nasıl ortaya çıktığını keşfetmek ve bu öğrendiklerimizi nihai amacımıza ulaşmak için nasıl kullanacağımız konusunda ustalaşmaktır.
İYİ BİR HAZIRLIK
Sorumlulukları üstlenmeden amaçlarımıza ulaşamayız. Derin konsantrasyonu hedeflediğimiz etkili bir meditasyon için de ilk sorumluluğumuz iyi bir hazırlık yapmaktır. Deneyimleyen benlikten gözlemleyen benliğe geçiş önemli bir eylem ve “olma hali” değişimidir. Uyumak, yemek yemek, problem çözmek ve sosyal ilişki halinde olmaktan daha farklı olan bu eyleme geçişin bilinçli bir farkındalıkla yapılması önemlidir. Etkili olmayan bir meditasyon çoğunlukla yetersiz hazırlıktan kaynaklanır. Hazırlık için gerekenler kişiden kişiye değişir, ancak genel hatlarıyla öneriler şu şekilde listelenebilir:
Ortamı hazırlamak:
Yeterince sessiz, sizin için uygun ısıda ve rahatsız edilmediğiniz bir yer seçin.
İyi bir oturuş:
Pratiğinizin temelini oluşturacak rahat ve uyanık duruşu bulmak için yeterli zamanı ayırın.
İçe bakış:
Genel olarak nasıl olduğunuza merakla bakmak için şu soruları sorabilirsiniz. Hangi duygular, düşünceler hakim? Enerji seviyeniz nasıl? Enerjinizi dinginleştirmek veya arttırmak için meditasyona başlamadan yapabileceğiniz bir şey var mı? Yazı yazmak veya güzel bir şeye bir süre bakmak dinginleşmenizi sağlarken; yüzünüzü yıkamak veya duruşunuzu değiştirmek enerjinizi arttırabilir.
Niyet:
Eylemden önce belirlenen niyet, eylemi kolaylaştırır. Her oturumdan önce niyetinizi belirlemek veya hatırlamak meditasyonunuzu olumlu yönde etkiler. “Neden meditasyon yapıyorum?”, “Bugün bu oturumda bu meditasyonu hangi niyetle yapıyorum?”, “Beni heyecanlandıran bir şey var mı?”, “Merak ettiğim bir şey var mı?”, “Kalbimi açan ne olabilir?” gibi soruları kendinize sorabilirsiniz. Niyetinizi hatırlatacak kelimeler, yazılar veya sembolleri bir sunakta bir araya getirip, meditasyon öncesinde bunlarla biraz vakit geçirebilirsiniz.
Kararlılık:
Gerçekçi bir hedef koymak (meditasyon süresinin ve çeşidinin o gün için ne olması gerektiği düşünüp karar vermek) ve kendinize bu hedefi kararlılıkla bitirme sözü vermek. Bunun sizin seçiminiz olduğunu, seçiminizin sorumluluğunu aldığınızı hatırlamak.
MEDİTASYON SIRASINDA KARŞILAŞILABİLECEK ENGELLER
Buda’nın öğretilerinde konsantrasyonun 5 engeli şu şekilde listelenir:
1. Duyusal Arzular:
Burada odaklanamamanızın sebebi beş duyuya dayalı haz odaklı aşermeniz, şiddetle elde etme isteği duymanızdır. Meditasyon size o anda yeterince keyifli gelmediği için daldan dala atlayan zihniniz hayali hazlar peşinde koşar. Hoşlandığınız kişiyi, tatlıyı, kendinizle gurur duyduğunuz bir anı veya tatilde yapacaklarınız gibi keyifle ilişkili şeyler düşünür veya bu hislere odaklanırsınız. Zihnimizde keyfe odaklanmak kötü bir eylem değildir ancak bunu konsantre olmayı seçtiğiniz zaman yaparsanız, asıl amacınızı baltalamış olursunuz. Bu nedenle de halinden hoşnutluk, doygunluk hissini daha az deneyimlemiş olursunuz.
2. Kötü Niyet:
Buradaki engel sizi esir alan, olumsuz, acı dolu deneyimlerdir. Bu bir kişi, ses, koku veya düşünce olabilir. Zihninizde “Bana bunu nasıl yapar?”, ”Bunu hakediyor”, “Ona haddini bildireceğim” gibi öfkeyi tetikleyen düşünceler olabileceği gibi, kıskançlık gibi hisler de olabilir. Burada olumsuz etkisinden kurtulmayı şiddetle arzuladığınız ancak bu etkiden kurtulmak için yaptıklarınızla onun gücünü daha da arttırdığınız bir durum söz konusudur. Kendinizi onu düşünmekten alıkoyamadığınız gibi olumsuz deneyimi daha da büyütür yoğunlaştırırsınız. Bu düşüncelerle boğuşurken konsantrasyonunuzu kaybedersiniz.
3. Huzursuzluk ve Kaygı:
Bu huzursuzluk hali fiziksel, duygusal veya zihinsel olabileceği gibi, bunlardan birkaç tanesi aynı anda da olabilir. Bu hislerin yoğunluğu değişebilir. Burada yeterince sakinleşemediğiniz için odaklanamazsınız. Bedeniniz, zihniniz veya kalbiniz çok hızlı gittiğiniz, yavaşlamaya ihtiyacınız olduğu sinyalini verir. Bedeninizi aşırı aktif, kalbinizi hızla çarpar halde bulabilir, yerinizde sabit durmakta zorlanabilirsiniz. Zihniniz yoğun veya çok hızlı planlar yapıyor olabilir. Kaygılı hisler ve düşünceler sizi ele geçirmiş olabilir. Vicdanınız bir konuda rahat olmayabilir.
4. (Zihinsel) Donukluk ve (Bedensel) Ağırlık:
Bu tembellik halinde zihniniz donuk, dalgın veya miskin; bedeniniz kurşun gibi ağır veya yorgun olabilir. Fiziksel ağırlık sizi ele geçirdiğinde, başınız öne düşer ve uyuklamaya başlarsınız. Yorgunluk, ağır yemek, aşırı sıcak gibi faktörler bunda etkili olabilir. Zihinsel donukluk ise huzursuz zihinsel aktivitenin bir süre sonra enerjinizi tüketmesine bağlı olabilir, zihniniz hiçbir şeyle ilişki kurmak istemez. Bu durum bazen de üzüntü, öfke veya arzu gibi hisleri hissetmemek için ortaya çıkabilir. Huzursuzluk-Donukluk-Huzursuzluk döngüsünde dönüp duruyor olabilirsiniz. Bu size yeni bir denge hali bulmak için bir şeyleri değiştirmeniz gerektiğini gösterir.
5. Şüphe ve Kararsızlık:
Bu engel çeşitli şekillerde görülebilir. “Bu yaptığım da meditasyon mu sanki”, “Ben yapamıyorum”, “Meditasyon benim için uygun değil” , “Bence bu hoca yeterince iyi öğretemiyor”, “ Şu anda yapamam, akşama yaparım” gibi size inandırıcı görünen bahanelerle meditasyona başlamanızı engelleyebilir veya sizin için olumsuz bir oturum olmasını sağlayabilir. Bu engel motivasyonunuzu içten içe kemirir ve kendinize güveninize zarar verir. Diğerlerine göre daha sinsidir. Alttan alta, dolaylı yollardan durmadan dikkatinizle uğraşır. Sizi sürekli diken üstünde tutar, motivasyonunuzu ve amacınıza olan inancınızı kaybetmenizi sağlar.
Temel Prensipler Bir engeli nasıl karşıladığınız, onun sizin üzerinizdeki gücünü değiştirir. Aşağıdaki 3 temel prensibi benimsemeniz halinde meditasyonunuz sırasındaki bir engelle çok daha kolaylıkla baş edebilirsiniz. Hatta bu prensipler bazen bir yöntem uygulamanıza bile gerek kalmadan konsantrasyonunuza devam etmenizi sağlayabilir.
TEMEL PRENSİPLER
Bir engeli nasıl karşıladığınız, onun sizin üzerinizdeki gücünü değiştirir. Aşağıdaki 3 temel prensibi benimsemeniz halinde meditasyonunuz sırasındaki bir engelle çok daha kolaylıkla baş edebilirsiniz. Hatta bu prensipler bazen bir yöntem uygulamanıza bile gerek kalmadan konsantrasyonunuza devam etmenizi sağlayabilir.
Fark et & Kabul et:
Bir şeyi yok sayarak, onun yok olmasını beklemek gerçekçi değildir. “Burada bir engel var” diyebilmek, fark etmek ilk adımdır. “Şu anda konsantre olmam gereken şeye odaklanmıyorum” diyerek kabul edin. Bu otopilottan çıkmanızı sağlar. Ancak bu şekilde ilerleyebilir, neyin engel olduğunu anlayabilir ve buna yönelik yöntemleri kullanabilirsiniz. O anda olanı görmek, onunla buluşmak birçok zaman engelin ortadan kalkması için yeterlidir.
Potansiyeline Güven:
Meditasyonda kendine karşı nazik ve olumlu bir tutumda olmak, kendinden hoşnutluğu beslemek çok önemli bir prensiptir. Herkes bu engellerle karşılaşır ve bunların hepsinin üstesinden gelmek mümkündür. Ne olduğunu anlayıp, bununla ne yapacağınızı seçme gücünüz her zaman mevcuttur. Doğru, yerinde bir çaba ile ilerleme kaydedeceğinizden şüphe duymayın. Yapmanız gereken tek şey kalbinizi açıp, kendinizi pratiğe vermenizdir.
Baştan Başla:
Neredeyseniz oradan başlayın. Farkındalığa önce kendinizden başlayıp daha sonra meditasyon nesnesine (örneğin: nefes) yöneltmek çok daha kolaydır. Konsantrasyonunuzu kaybettiğinizde zemininizi bulmak için tekrar en başa bedeninize, hislerinize dönüp andaki duyusal deneyimlerinizle bağ kurarak başlayabilir, daha sonra meditasyona dönebilirsiniz. Bazen hiçbir şey yapmadan doğrudan meditasyona dönmek de yeterli olabilir.
ENGELLERLE BAŞ ETMEDE ETKİLİ YÖNTEMLER
1. Sonucunu Düşün:
Bu yöntemle zihninizi zihninizle karşı karşıya getirip, onun mantık yoluyla ikna olmasını sağlayabilirsiniz. “Bunun büyümesine izin verirsem ne olur?” sorusunu sorabilirsiniz. Örneğin “Nefret duygusunu veya şüpheyi kendi haline bırakırsam ne olur?” diye düşünebilirsiniz. Bu sayede bunların davranışlarınızı daha çok etkileyeceği hatta karakteriniz haline geleceği sonucuna varabilir ve meditasyona dönebilirsiniz. Bir başka örnek meditasyonunuzu haftasonu yapacağınız tatili planlamakla geçirmeniz halinde ne olacağını düşünmek olabilir. Diğer bir deyişle bu yöntemde amaç şimdi ve burada olanı fark edip, bunun amacınızla örtüşüp örtüşmediğine bakmaktır.
2. Tersini Besle:
Dikkati neye yönlendirirseniz o büyür. Burada amaç tam tersi niteliği beslemektir. Siyah ağacı tekmelemek yerine, beyaz ağacı sulamaktır. Böylece olumsuz niteliğin gücü zayıflayabilir. Engel olan faktör duyusal arzu ise halinden hoşnutluğu, kötü niyet ise sevgi dolu iyiliği, huzursuzluk ise dinginliği; donukluk ise enerjiyi; şüpheyse, güveni beslemeye yönelebilir, bilinçli farkındalığınıza getirebilirsiniz. Örneğin sizi sinirlendiren birinin bir davranışına takıldıysanız, o kişinin olumlu bir özelliğini veya onun büyüyüp gelişme potansiyelini düşünebilirsiniz. Kaygınız yüksek ise dingin olduğunuz bir anı düşünebilir veya dikkatinizi sakinleşmenizi sağlayacak bir kelimeye yöneltebilirsiniz (Örneğin: “Güvendeyim”). Meditasyonunuzun yeterli olmadığı yönünde bir şüphenin hipnotik etkisi altındaysanız, kendinize halen burada oturmakta olduğunuzu ve başlangıçtaki niyetinize sadakatinizi hatırlatabilirsiniz.
3. Gökyüzü Gibi Ol:
Bazen o engeli ortadan kaldırmaya çalışmanız, engelin gücünü, direncini arttırır. İlk 2 yöntemi denediniz ve işe yaramadıysa o zaman tutumunuzu gökyüzü gibi olma yönünde değiştirin. Zihninizin masmavi açık bir gökyüzü olduğunu, düşüncelerin veya hislerin bir bulut gibi gelip geçtiğini hayal edin. Onlardan kurtulmaya çalışmadan sadece gelip gitmelerini seyredin, film izler gibi. Bu sayede onun içinde olmaz onla özdeşleşmezsiniz (içinde olursanız, onu beslersiniz). Onun sizin etinizden bir parça değil dışarıdan bakabildiğiniz, gelip geçici bir düşünce veya duygu olduğunu fark edersiniz. Bu sayede onun gücünü azaltmış olursunuz.
4. Engelle:
Bu yöntem o düşünceyle veya hisle vakit geçirme isteğine kararlılıkla “Hayır” demektir. Çocuğun güvenliğini gözeten bir ebeveynin yumuşak ancak kararlı bir tavırla sınır koyması gibidir. Bu yöntem, ancak engelin çok yoğun olmadığı hallerde işe yarar. Belirli bir düşünce daha önce dikkatinizi ele geçirmişse ve bu düşüncede vakit geçirmenin faydasızlığının farkındaysanız bu yöntem işe yarar. Basitçe kendinize “Hayır, ne yapmaya çalıştığını biliyorum ve sana izin vermiyorum” demektir. Burada dikkatli olunması gereken şey bunu nerde kullanacağınızdır. Ortaya çıkan duygu güçlüyse, duygusal bir çatışma içeriyorsa onu zapt etme, engelleme geri teper ve kötü yan etkilere sebep olur.
5. Teslim Et:
Bazen ne yaparsanız yapın işe yaramaz ve tüm meditasyonu dağınık bir zihinle geçirirsiniz. Bu halde başarısız hissetmeniz veya hevesinizin kırılması çok normaldir. Bu durumda o anda size başarısız görünen sonucu değil (meditasyonun etkisi bazen çok daha sonra deneyimlenir), bu eylemin daha büyük resimde, süreçte nerede durduğuna bakmak gerekir. Burada önemli olan pes etmeyip, kararlılıkla yolunuza devam etmektir. Nihai amacınızı hatırlamak, bu eylemin sonsuz sayıda adımdan bir tanesi olduğunu fark etmek önemlidir. “Bugünki mücadeleyi kaybettim ama savaşı değil” diye düşünebilirsiniz. Size yetersiz görünse de bu oturumdaki gayretinizi en yüksek idealinize, inandığınız şeye veya yüksek benliğinize sunabilir, ona sığınabilirsiniz. Bunu zihinsel bir farkındalıkla yapabileceğiniz gibi, bir mum veya tütsü yakıp, yüksek idealinize sunarak da gerçekleştirebilirsiniz. Gelişim yolunda hata değil öğrenme vardır. Siz yüksek idealinize sadece başarılarınızı değil tüm iyi niyetli eylemlerinizi sunabilirsiniz. Eyleminizin sonucu ne olursa olsun, yüksek idealiniz siz istediğiniz sürece sarsılmaz bir şekilde orada duracak ve sizi kapsayacaktır.
HAYAT VE MEDİTASYON İLİŞKİSİ
Meditasyonun etkili olmasını sağlayan en önemli unsur ustalıklı beceriler geliştirdiğiniz, bilgelik ve sevgi dolu bir yaşam sürmektir. Meditasyon hayatımızı nasıl yaşadığımızı gösteren bir kesit gibidir. Koşula bağlılık ilkesi gereği her meditasyonunuzda önceki davranışlarınızın sonuçlarını yaşar ve gözlemlersiniz. Örneğin hayatta aşırı çaba gösterme eğiliminiz varsa, meditasyonda da zihninizle aynı şekilde çalışırsınız. Önemli olan bu gözlemlediğiniz eğilimlerinizle hayatta ne yapacağınızdır. Asıl amaç, öz farkındalıkla kendi eğilimlerinizin farkında olmak ve gereken ince ayarları yaparak daha iyi bir yaşam sürmektir. Eylemleriniz ne kadar ustalıklı olursa, sonuçları da meditasyonu o kadar kolaylaştırır.